한 끼 식사에 빠지지 않고 먹는 달걀은 쉽게 먹을 수 있는 고함량 단백질 중 하나입니다. 하지만 시장을 보다 보면 흰색 달걀과 갈색달걀이 있는데 어떤 것을 먹어야 하는지 궁금했던 적이 있습니다. 그래서 오늘은 두 달걀의 차이점과 달걀에 포함된 영양소, 그리고 신선한 달걀 고르는 방법에 대해 알아보겠습니다.
흰 달걀과 갈색 달걀의 차이점
달걀과 갈색 달걀의 주요 차이점은 달걀 껍데기의 색이며, 이러한 색 차이는 알을 낳는 닭의 품종과 관련이 있습니다. 흰색 달걀은 깃털이 흰색인 닭이 낳은 것이고, 갈색 달걀은 깃털이 붉은색인 닭이 낳은 것입니다. 널리 퍼진 오해에도 불구하고 흰 달걀과 갈색 달걀 사이에는 영양학적으로 큰 차이가 없습니다. 달걀 껍데기의 색은 달걀의 품질, 맛 또는 영양 성분에 영향을 미치지 않습니다. 두 종류의 달걀 모두 단백질, 비타민, 미네랄과 같은 필수 영양소를 제공합니다. 흔히 오해하는 것 중 하나는 갈색 달걀이 흰 달걀보다 영양가가 높다는 것입니다. 실제로 달걀의 영양 성분은 달걀 껍데기의 색이 아니라 닭의 식단과 생활환경에 의해 주로 결정됩니다. 다른 환경에서 자란 닭이나 다양한 사료를 먹인 닭은 약간 다른 영양소 프로필을 가진 달걀을 생산할 수 있지만 이러한 차이가 본질적으로 달걀의 색과 관련이 있는 것은 아닙니다. 갈색 달걀이 더 건강하다는 오해는 종종 갈색을 띠는 일부 특수 달걀이나 방목 달걀이 자연적인 행동과 다양한 사료를 먹으며 자란 닭에서 나온다는 부분 때문에 이런 오해가 있는 것일 수 있습니다. 궁극적으로 흰 달걀과 갈색 달걀 중 어떤 것을 선택할지는 개인 취향의 문제이며 영양성분은 동일하니 취향에 따라 선택하셔서 드시면 됩니다.
영양소가 풍부한 달걀
달걀은 모든 필수 아미노산이 적절한 비율로 함유된 고품질 단백질의 훌륭한 공급원입니다. 단백질은 조직을 만들고 복구하며, 근육 성장을 지원하고, 전반적인 신체 기능을 유지하는 데 매우 중요합니다. 달걀과 같이 단백질이 풍부한 식품을 섭취하면 건강한 체중을 달성하고 유지하는 데 도움이 되며 포만감을 촉진하여 식욕을 관리하고 전반적인 칼로리 섭취를 줄일 수 있습니다. 또한 달걀에는 비타민 A, 비타민 D, 비타민 B12, 콜린과 같은 비타민을 함유하고 있습니다. 콜린은 신경전달물질 합성에 중요한 역할을 하고 세포막의 구조적 완전성을 유지하는 데 도움이 되므로 뇌 건강에 특히 중요합니다. 특히 임신 중 적절한 콜린 섭취는 태아의 두뇌 발달에도 매우 중요한 영향을 줍니다.
달걀에는 눈 건강에 유익한 두 가지 항산화제인 루테인과 제아잔틴이 풍부합니다. 이러한 화합물은 망막에 축적되어 노년층 시력 상실의 주요 원인인 연령 관련 황반변성(AMD)의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 달걀의 콜레스테롤 함량에 대한 과거의 우려와는 달리, 최근 연구에 따르면 적당한 달걀 섭취는 영향을 미치지 않는 것으로 확인됐습니다. 실제로 달걀에는 불포화 지방이 함유되어 있어 유익한 지질 프로필에 기여합니다. 또한 달걀은 심장병 위험 감소와 관련이 있는 오메가3 지방산의 좋은 공급원이기도 합니다. 달걀의 높은 단백질 함량은 체중 관리에 도움이 될 수 있습니다. 단백질은 지방과 탄수화물에 비해 포만감이 높아서 포만감을 더 오래 느낄 수 있도록 도와줍니다. 식사에 달걀을 포함하면 하루 동안 섭취하는 칼로리를 줄일 수 있어 체중을 관리하거나 감량하려는 사람들에게 유리할 수 있습니다. 달걀은 칼슘 흡수와 뼈 건강에 필수적인 비타민 D의 천연 공급원입니다. 비타민 D는 체내 칼슘과 인 수치를 조절하여 튼튼하고 건강한 뼈의 발달과 유지에 기여합니다. 달걀에 함유된 영양소인 콜린은 뇌의 발달과 기능에 중요한 역할을 합니다.
달걀에는 산화 스트레스로부터 세포를 보호하는 역할을 하는 셀레늄을 비롯한 다양한 항산화제가 함유되어 있습니다. 항산화제는 체내 활성산소를 중화하여 만성 질환의 위험을 줄이고 전반적인 건강을 지원합니다. 연구에 따르면 달걀을 섭취하면 신진대사에 도움을 주며 인슐린 감수성, 혈당 조절 및 대사 증후군과 관련된 문제를 개선해 주는데 좋은 영향을 줍니다.
신선한 달걀 고르는 방법
달걀은 신선도가 가장 중요합니다. 그렇기 때문에 구매하기 전에 산란일자, 유통기한, 소비기한을 확인하고 구매하는 것이 좋습니다. 산란일자는 달걀에는 난각번호를 보면 알 수 있습니다. 2019년 8월 23일부터 시행된 정책으로 달걀 앞쪽에 4자리 번호를 보면 산란일자와 생산자 고유번호, 사육환경 번호를 확인할 수 있습니다. 사육환경 번호는 방목장에서 자유롭게 사육한 경우 끝자리가 1번, 축사가 있는 곳에서 자유롭게 돌아다니도록 사육을 한다면 2번, 개선된 케이지 안에서 사육한다면 3번, 기존에 사용하고 있던 케이즈에서 사육한다면 4번의 번호를 갖고 있습니다. 즉 1번이 닭이 가장 자유롭게 키워지는 환경이고 4번이 좁은 공간에서 자라는 환경이라고 볼 수 있습니다. 아무래도 자유롭게 돌아다니도록 사육한 닭은 다양한 먹이를 먹기 때문에 풍미가 더 풍부하고 잠재적으로 영양 성분이 더 높은 것으로 생각됩니다. 달걀은 무게에 따라 소란, 중란, 대란, 특란, 왕란으로 구분되나 달걀의 크기가 영양성분하고 차이는 없기 때문에 용도에 맞는 크기를 사용하여 조리해서 드시면 됩니다. 외형적으로는 좋은 달걀은 껍질이 깨끗하고 금이 가지 않은 것이어야 합니다. 신선도와 품질을 떨어뜨릴 수 있는 균열, 구멍 또는 기타 이상이 없는지 검사합니다. 껍질이 얼룩지거나 더러워진 달걀은 취급 상태가 불량하거나 비위생적일 수 있으므로 피하는 것이 좋습니다. 달걀의 신선도를 쉽게 확인할 수 있는 방법은 물에 뜨는 테스트입니다. 그릇에 물을 채우고 달걀을 조심스럽게 넣습니다. 신선한 달걀은 일반적으로 바닥에 가라앉고 옆으로 납작하게 눕습니다. 약간 오래된 달걀은 바닥에 똑바로 서 있을 수 있지만, 오래된 달걀은 노화에 따라 형성되는 공기 세포가 커지기 때문에 물에 뜨는 경향이 있습니다. 달걀을 깨서 노른자와 달걀흰자를 살펴봅니다. 신선한 달걀은 노른자가 단단하고 흰자가 두껍고 투명합니다. 달걀이 노화되면 흰자가 얇아지고 노른자가 더 쉽게 깨질 수 있습니다. 이 방법은 달걀을 깨뜨려야 하지만 신선도를 평가할 수 있는 신뢰할 수 있는 방법이므로 구매할 당시에는 확인할 수 없는 것이 단점입니다. 달걀은 신선도를 유지하기 위해 약 40°F(4°C)의 온도에서 냉장 보관해야 합니다. 쇼핑할 때는 냉장 코너에서 달걀을 고르고 실온에 방치된 달걀은 피하는 것이 좋습니다.