섬유질은 물에 용해되어 장에서 미생물에 의해 발효되어 콜레스테롤 수치를 낮춰고 혈당조절에 도움을 주는 수용성 섬유질과 물에 용해되지 않고 장을 통과할 때 그 형태를 유지하여 소화를 도와주며 변비를 예방을 하는데 도움을 주는 불수용성 섬유질로 나눠집니다. 섬유질의 종류에 따라 그 역할이 다르며 과일과 채소 견과류 등에 많이 들어있지만 불수용성 섬유질은 곡물이나 채소 등의 껍데기에 많이 함유되어 있습니다. 그러면 섬유질이 몸에 어떠한 역할을 해서 필요한지와 섬유질이 풍부하게 포함된 음식, 그리고 많이 먹었을 때의 부작용에 대해 알아보겠습니다.
섬유질이 필요한 이유
섬유질은 몸에서 음식물 소화를 잘할 수 있게끔 도와주는 소화 촉진 역할을 하는데, 이는 음식물이 소화기관을 통과하면서 소화를 원활하게 할 수 있도록 도와주는 역할을 합니다. 이것은 식이섬유가 소화에 필요한 물을 흡수하고 대변을 말랑말랑하게 만들어 장 건강을 촉진하는 역할을 한다고 볼 수 있습니다. 그리고 이 섬유질은 대변의 형성을 도와 장 건강을 유지하는 데에도 큰 역할을 합니다. 변비 예방과 치료에 효과적으로 작용하여 정상적인 배변활동을 돕습니다. 이는 소화 과정에서 발생하는 노폐물이 체외로 배출되어 체내의 독소를 제거하고 건강한 장 운동을 유지하도록 해줍니다. 뿐만 아니라, 섬유질은 혈당 수치를 안정시켜 당뇨를 예방하는 데도 도움을 줍니다. 고혈당이 되는 것을 방지하고 혈당이 급격하게 상승하는 것을 조절하여 인슐린의 효과를 최대로 끌어올려줍니다. 이는 당뇨가 있는 환자뿐만 아니라 질환이 없는 건강한 일반인에게도 아주 좋은 역할을 한다고 볼 수 있습니다. 또한, 콜레스테롤 수치를 조절하여 심혈관 질환의 위험을 감소시켜 줍니다. 식이섬유는 나쁜 콜레스테롤인 LDL 콜레스테롤을 감소시키고 좋은 콜레스테롤인 HDL 콜레스테롤을 유지하는 데 도움이 되어 심혈관 건강을 지키는 데 도움이 됩니다. 뿐만 아니라, 섬유질은 체중 관리에도 도움을 줍니다. 섬유질이 많이 포함된 음식은 소화과정에서 많은 양의 물을 흡수하여 부피를 늘려 포만감을 제공하여 과식을 방지하고 칼로리 섭취를 조절하는 데 도움이 되기도 하여 다이어트 음식으로 섬유질이 들어간 음식을 권장하기도 합니다. 섬유질은 장 안에 있는 유익한 미생물에게도 영양을 제공하여 건강을 대장을 유지하기 하는데에 도움을 주며 유해 세균의 번식을 억제합니다. 이는 장 건강을 증진시키며, 다양한 소화곤란 및 소화기 질환 예방에 기여합니다. 이렇게 섬유질은 우리 몸에 좋은 영향을 미치는 요소가 많기 때문에 꼭 필요한 영양소 중 하나이며 먹는 식습관으로 섬유질을 포함된 음식을 먹는 것이 가장 좋습니다.
섬유질이 많이 포함한 음식
사과, 배, 바나나, 딸기와 같은 과일에 섬유질이 풍부하게 포함하고 있습니다. 사과는 피부와 함께 섭취할 경우 섬유질이 풍부하며, 배와 바나나도 함께 섬유질을 제공합니다. 딸기는 비타민 C와 함께 섬유질이 풍부한 과일로 손쉽게 섭취할 수 있습니다. 채소중에는 브로콜리, 당근, 시금치, 아보카도에 많이 들어 있습니다. 브로콜리는 섬유질과 함께 비타민, 미네랄을 제공하며, 당근은 베타카로틴과 섬유질이 함유돼 있습니다. 시금치는 철분과 섬유질을 함께 제공하여 영양을 보충할 수 있는 녹색 채소 중 하나입니다. 곡물중에는 보리, 옥수수, 검은콩에 많이 들어있습니다. 보리는 베타글루칸을 풍부하게 함유하고 있어 섬유질 섭취에 좋습니다. 옥수수와 옥수수 제품, 콩과 두유는 곡물과 더불어 섬유질을 다양하게 공급합니다. 간식으로 먹을 수 있는 호두와 음식에 넣어서 먹을 수 있는 참깨, 살구씨에도 들어 있습니다. 호두는 섬유질과 단백질, 건강에 좋은 지방이 풍부하게 들어있어 영양을 균형 있게 섭취할 수 있습니다. 씨앗종류의 견과류 중에서는 참깨가 섬유질과 미네랄을 풍부하게 제공하며, 살구씨는 풍부한 식이섬유를 제공하여 건강한 식단을 유지하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 그리고 바다에서 살고 있는 미역에는 수용성 섬유질이 포함되어 있는데 이 섬유질은 소장에서 물에 잘 녹기 때문에 소화과정에서 장을 자극하여 소화 과정을 촉진하는데 도움을 줍니다.
섬유질 과다 섭취시 부작용
이런 섬유질도 과도하게 섭취할 경우 부작용을 일으킬 수도 있습니다. 갑자기 한번에 많은 양의 섬유질을 섭취하게 될 경우 복부팽만, 가스, 복통 등을 유발할 수 있습니다. 또한 섬유질이 주는 가장 큰 기능 중 하나가 대변의 부피를 증가시켜 변비를 예방하는 것인데 수분이 없는 상태에서 과도하게 먹게 되면 대변이 딱딱해져서 오히려 변비를 유발할 수도 있으므로 충분한 수분과 함께 섭취하는 것이 중요합니다. 충분한 수분과 함께 섭취하는 것이 중요합니다. 그리고 섬유질이 섭취될 때 미네랄의 흡수를 감소할 수 있으므로 미네랄을 영양제로 복용하고 있는 경우에는 시간 간격을 두고 먹는 것이 중요합니다.