바쁜 현대인들을 위한 필수 영양제 중 비타민B는 몸에서 에너지를 생성하는데 주된 역할을 하고있어 피로회복이나 신경통 근육통과 같은 증상을 개선하기 위한 분들이 많이 섭취하고 있습니다. 비타민B에 추가적인 효능에 대해 알아보고 부작용은 없는지 그리고 현재 많이 찾고 있는 비타민B 영양제를 비교해 보도록 하겠습니다.
비타민 B의 효능
비타민 B는 체내에서 에너지 생성, 신경 기능 강화, DNA 합성 및 세포 분열, 혈액 생성, 면역 시스템 지원, 스트레스 관리, 뇌 기능 개선 등 다양한 효능을 지닙니다. 각각의 비타민B가 서로 다른 생리학적 기능을 수행하며 상호보완하면서 작용하는데, B1(티아민), B2(리보플라빈), B3(나이아신), B5(판토텐산), B6(피리독신), B7(비오틴), B9(엽산), B12(코발라민)이 이에 해당합니다. 비타민 B는 체내에서 탄수화물, 지방, 단백질을 대사하여 에너지를 생성하는 데 필수적이며, 신경계의 건강을 유지하고 발달시키는 역할을 합니다. 엽산과 코발라민은 DNA 합성과 세포 분열을 촉진하여 세포의 생장과 분열에 기여하고, 혈액 생성에 핵심적인 역할을 하는데 이는 빈혈을 예방하고 혈액순환을 개선합니다. 면역 시스템을 강화하여 감염에 대한 저항력을 높이고, 스트레스 관리에 참여하여 정서적 안정을 도모합니다. 특히 스트레스 상황에서는 B5가 코르티콰제롤(스트레스 호르몬)의 생성에 관여하여 스트레스에 대한 적응을 지원합니다. 마지막으로, 기억력, 집중력, 정신적 활동을 지원하여 뇌 기능을 개선합니다.
성인기준 권장 섭취량
각 비타민 B는 성인의 나이, 성별에 따라 권장 섭취량이 다를 수 있으며 일반적인 가이드 라인은 다음과 같습니다. B1(티아민)의 경우에는 남성 1.2mg, 여성 1.1mg이 권장 섭취량 입니다. B2(리보플라빈)는 남성 1.3mg, 여성 1.1mg이 권장 섭취량 입니다. B3(나이아신)는 남성 16mg, 여성 14mg이 권장 섭취량 입니다. B5(판토텐산)는 남성 여성 구분없이 5mg이 권장 섭취량 입니다. B6(피리독신) 역시 남성 여성 구분없이 1.3-1.7mg이 권장 섭취량이며 B7(비오틴)는 30-100mcg 입니다. B9(엽산)는 남성 여성 구분없이 400mcg 이며 B12(코발라민)은 남성 여성 상관없이 2.4mcg 입니다. 다만, 권장 섭취량은 개별 건강 상태, 임신 여부, 특정 질환 등에 따라 섭취량이 달라질 수 있으며 식사를 하면서도 섭취할 수 있기 때문에 다양한 음식을 균형 있게 섭취하는 것이 중요합니다.
부작용 및 주의사항
비타민 B는 대부분 특별한 문제 없이 안전하나, 많이 섭취를 할 경우 부작용이 발생할 수 있습니다. 예를 들어, 비타민 B1을 과다 섭취할 경우 알레르기 반응이 일어나거나 소화 불량 같은문제를 유발할 수 있습니다. 비타민 B3는 과다 섭취시 일시적으로 가려움증이나 홍반, 소화시키는 부분에서 문제를 유발할 수 있습니다. 비타민 B6, B12는 과다 섭취할 경우 신경 손상이 발생할 수 있습니다. 또한, 일부 비타민B는 물에 용해되기 때문에 지나친 섭취할 경우 몸 바깥으로 배출되기 쉽습니다. 특히, 항생제 사용, 알코올 남용, 노화 등은 비오틴, B12 등의 흡수를 방해할 수 있으므로 이러한 요인을 고려하여 섭취해야 합니다. 임신 중, 수유중, 복용하고 있는 약이 있는 특별한 상황에서는 전문가의 조언을 반드시 받아야 하며, 비타민 B 섭취 전에는 개별 건강 상태를 고려하여 적절한 양을 결정하는 것이 중요합니다.
비타민B 영양제 비교
| 성분 | 비맥스 제트 | 벤포벨 S | 비맥스 메타비 | 메가트루맥스 | 주요기능 | |
| B1 | 벤포티아민(활성형) | 100mg | 100mg | 100mg | 100mg | 피로회복 |
| 비스벤티아민(활성형) | 30mg | 30mg | 30mg | 30mg | 뇌기능 향상 | |
| B2 | 리보플라빈 | - | 100mg | 100mg | 100mg | |
| 리보플라빈 부티레이트(활성형) | 50mg | - | - | - | ||
| B3 | 니코틴산아미드 | 10mg | - | 10mg | 10mg | 항노화 |
| B5 | 판토텐산 | 100mg | 100mg | 100mg | 100mg | 에너지 생성 |
| B6 | 피리독신 염산염 | - | 100mg | 100mg | 90mg | 근육통 신경통 |
| 피리독살 포스페이트 | 50mg | - | - | 10mg | ||
| B7 | 비오틴 | 200mcg | 200mcg | 100mcg | 100mcg | |
| B9 | 폴산, 엽산 | 500mcg | 400mcg | 500mcg | 400mcg | 동맥경화 방지 |
| B12 | 메틸코발라민(활성형) | 1000mcg | 500mcg | - | - | 통증, 피로 회복 |
| 히드록소코발라민(활성형) | - | - | 1000mcg | - | ||
| 시아노코발라민 | - | - | - | 1000mcg | ||
비타민B 섭취 방법
비타민B는 신진대사를 활발하게 하는 요소가 많아 수면에 방해가 될 수 있으므로 가급적이면 아침이나 점심에 섭취하는 것이 좋습니다. 또한, 수용성 비타민이긴 하나 공복에 섭취시 위장장애가 발생될 수 있으므로 식사 중이나 식사후에 드시는것이 좋습니다. 음식물과 함께 복용하면 소화가 원활하게 이루어지고 영양소의 흡수 효율이 높아집니다. 또한 비타민B는 체내에 오래 남아 있지 않으므로 나눠서 복용하는것도 방법입니다. 이렇게 하면 영양소가 일정한 양으로 공급되어 체내에서 꾸준한 기능을 유지할 수 있습니다. 영양제 섭취는 개인의 건강상태나 식사습관에 따라 달라질 수 있으며 다른 영양제나 의약품을 섭취하고 있을 경우 반드시 의사나 약사와 같은 건강 전문가와 상담을 하여 적절한 권장량과 섭취 방법을 확인하는 것을 추천드립니다.