단백질은 3대 영양소 중 하나로 우리 몸을 구성하는 구성하고 기본 영양소 중 하나이고 에너지원으로 사용되며 우리 몸에서 일어나는 다양한 대사활동에 도움을 주며 면역력을 유지하는 역할을 하기 때문에 반드시 섭취해야 하는 영양소 중 하나입니다. 그래서 이번에는 단백질이 부족할 경우 발생할 수 있는 문제와 하루에 먹어야 하는 권장섭취량 그리고 단백질이 풍부한 음식에 대해 알아보겠습니다.
단백질 부족 증상
단백질이 부족하면 근육이 감소합니다. 부족한 단백질 섭취는 근육 건강을 유지하는 데 필수적인 아미노산의 부족으로 이어집니다. 이는 근육 감소와 기능 저하를 초래할 수 있으며, 이로 인해 일상적인 활동에 대한 저항력이 감소할 수 있습니다. 이러한 결과는 증가하는 불안과 스트레스를 유발할 수 있습니다. 그리고 면역력이 약화됩니다. 단백질은 면역 세포의 생성과 기능 유지에 중요한 역할을 합니다. 연구 결과에 따르면, 단백질 부족은 면역 기능을 저하시키고 감염에 대한 저항력을 낮출 수 있습니다. 이는 만성적인 질병의 발병 가능성을 높일 수 있습니다. 또한 눈에 보이게 피부 탄력이 없어지거나 모발 건강이 악화됩니다. 단백질이 피부의 콜라겐과 모발의 케라틴의 주요 구성요소이기 때문입니다. 그렇기 때문에 부족한 단백질은 피부와 모발의 건강을 유지하는 데 어려움을 줄 수 있으며, 피부 탄력 감소와 모발 손상으로 이어질 수 있습니다
단백질은 에너지 생산에도 관여하며, 부족할 경우 에너지 부족과 피로가 발생할 수 있습니다. 연구에 따르면, 에너지 부족은 일상적인 활동의 수행에 어려움을 초래하고, 일상적인 생활의 질을 저하시킬 수 있습니다. 또한 단백질은 우리가 섭취한 음식을 에너지로 변환하고, 영양소를 흡수하는 역할을 합니다. 그런데 부족할 경우 에너지 생산에 필요한 효소와 호르몬의 생성이 어려워져 부족한 영양소의 흡수 및 이용이 저하되고, 결과적으로 영양분 부족으로 발생할 수도 있으며 신경 전달물질인 뉴로트랜스미터의 감소하여 우울증과 같은 정신 건강 문제의 발생 가능성을 증가시킬 수 있습니다. 그리고 최근 연구에서는 단백질 부족할 경우 혈관 벽의 유연성을 감소시켜 혈압을 상승할 가능성을 높여 고혈압이나 심혈관 질환의 발병 위험을 높일 수 있다고 발표했습니다. 또한 혈중 지질 수치를 높여 고지혈증 가능성을 증가시키며 인슐린의 효과를 감소시켜 당뇨 발병 위험성도 있다고 했습니다. 또한 염증 반응을 촉진하여 다양한 질병이 발생할 수 있는 가능성을 증가시키며 특히 관절염이나 심혈관 질환, 대사 증후군과 같은 만성질환의 위험도 있습니다.이렇게 단백질 부족은 여러가지 건강이상 증상을 나타내기 때문에 부족하지 않게 영양소를 보급해줘야 합니다.
단백질 하루 권장 섭취량
단백질의 일일 권장 섭취량은 다음과 같습니다. 아동과 성인 각각의 권장 섭취량을 고려하면, 6~1개월 영아는 15g, 1~2세 유아는 20g, 3~5세 유아는 25g, 6~8세는 35g을 섭취해야 합니다. 9세부터는 권장섭취량이 남자와 여자가 나눠지는데 9~11세는 50g, 12~14세는 60g, 15~49세까지는 65g 이후에는 60g의 단백질을 권장섭취량으로 말하고 있습니다. 여자는 9~11세 45g, 12~29 55g, 30세부터는 50g이 권장섭취량이며 임산부나 수유부의 경우에는 조금 더 많은 단백질을 섭취하는 것을 권장하고 있습니다.
단백질이 많은 음식
단백질이 많은 음식 중 하나는 귀리 입니다. 귀리는 미국에 있는 시사 주간지 TIME에서 선정한 강력한 효능이 있는 열 가지 음식에 소개된 적이 있는 슈퍼푸드 중 하나입니다. 귀리 100g에 약 13.7g의 단백질을 포함하고 있으며 이는 쌀보다 두 배 이상 많은 수치이기도 합니다. 또한, 철분과 비타민 B 등 다양한 영양소가 함유되어 있습니다. 그리고 옛날부터 단백질의 대체제로 많이 얘기되는 콩이라는 식품에도 단백질을 포함하고 있습니다. 100g당 약 9g의 단백질을 포함하고 있으며, 식물성 단백질 중 하나입니다. 콩은 식이섬유도 풍부하게 함유되어 소화를 촉진하고 포만감을 주는데 도움을 줍니다. 콩으로 가장 많이 만들어 먹는 음식 중 두부는 가공 과정에 손실이 거의 없으며 콩에 비해 소화도 잘 되고 활용할 수 있는 요리도 다양하여 많이 찾는 음식 중 하나이기도 합니다. 채소 중에서는 시금치와 브로콜리에 많이 들어 있습니다. 시금치는 100g에 약 3.1g의 단백질을, 브로콜리는 100g에 약 5g의 단백질을 포함하고 있습니다. 브로콜리에는 비타민 C와 칼슘이 풍부해 튼튼한 뼈와 면역력을 강화시키는 데에도 도움이 많이 되며 시금치는 철분과 비타민A가 함유되어 있어 눈 건강과 혈액생성에 도움을 줍니다. 간편하게도 먹을 수 있는 계란은 단백질의 대표 음식중 하나로 대란을 기준으로 약 13g의 단백질을 포함하고 있으며, 아미노산과 미네랄이 풍부한 음식입니다. 계란은 손쉽게 먹을 수 있고 휴대하기에도 간편해 다이어터들 사이에서 필수 음식이기도 합니다. 콜레스테롤이 성분이 걱정이 될 수도 있지만 하루에 1~2개 정도는 크게 문제가 될 정도는 아닙니다. 간식으로 먹기에는 아몬드에 단백질이 포함되어 있습니다. 아몬드는 100g에 약 21g의 단백질이 포함되어 있으며, 낱개로 포장되어 판매하는 제품도 많기에 휴대하기에 간편하며 배가 고플 때 간식으로 섭취할 경우 포만감과 함께 영양소도 보충할 수 있는 장점이 있습니다. 간식으로 섭취할 때 포만감을 주면서 영양소를 보충할 수 있습니다.