골다공증은 뼈의 밀도가 감소하여 뼈가 취약해지는 상태를 말합니다. 골다공증은 뼈 손실이 뼈 형성보다 빠르게 진행되는 상태로, 주된 원인은 칼슘과 다른 미네랄의 부족, 비타민 D 결핍, 나이, 성별, 가족력 등이 있습니다. 특히, 여성들은 갱년기로 인한 에스트로겐 감소로 뼈 손실이 가속화됩니다. 골다공증은 초기에는 특별한 증상이 나타나지 않아 알기 어려우나, 뼈가 얇아지고 취약해짐에 따라 급격한 뼈 골절이 발생할 수 있습니다. 허리나 등의 통증, 키의 감소, 자세의 변화 등이 증상으로 나타날 수 있습니다. 오늘은 골다공증이 발생하는 원인, 증상, 골다공증 예방을 위한 영양 균형 잡힌 식단 및 운동에 대해 알아보겠습니다.
골다공증에 좋은 음식
골다공증에는 오메가3가 풍부한 생건이 좋습니다. 오메가3는 풍부한 고등어, 정어리, 연어 등과 같은 지방이 많은 생선은 항염증 효과가 뛰어나다고 알려져 있습니다. 브라질 연구팀에 의하면, 이러한 생선에 포함되어 있는 오메가3는 관절 근골격계 통증과 뻣뻣함을 개선하는 데 도움을 준다고 했으며 하버드 연구팀의 조사 결과에는 일주일에 2회 이상 지방이 풍부한 생선을 섭취한 사람들은 한 달에 1인분 미만의 생선을 먹은 사람들에 비해 류머티즘 관절염 발생률이 현저히 낮았다고 말했습니다. 한국에서도 이제 자주 볼수 있는 아보카도도 좋습니다. 아보카도는 칼슘, 비타민K, 비타민D와 같은 골다공증 예방에 중요한 영양소를 풍부하게 함유하고 있습니다. 칼슘은 뼈의 주요 구성 성분 중 하나로, 아보카도에는 이를 흡수하고 이용하는 데 필요한 비타민D도 함께 존재합니다. 이는 골다공증 예방에서 중요한 역할을 하는데, 충분한 칼슘과 비타민D 섭취는 뼈의 밀도를 유지하고 강화하여 골다공증의 발생을 줄일 수 있습니다. 영양소 중 비타민K는 뼈를 형성하는 데 핵심적인 역할을 하는 영양소 중 하나입니다. 비타민K는 뼈 속의 칼슘을 잘 고정시켜 뼈의 구조를 강화하여 골다공증 예방하는데 도움을 줍니다. 또한, 비타민C와 E도 풍부하게 함유되어 있어 염증을 줄여 골다공증의 발생을 억제하는 데 도움을 줍니다. 블루베리에는 폴리페놀류와 안토시아닌이 풍부하게 함유돼 있어 항산화 효과를 지니고 있으며 이러한 항산화 성분들은 세포를 보호하고 뼈의 손상을 예방하는 도움을 줍니다. 또한, 블루베리는 폴리페놀류를 함유하고 있는데, 이는 혈액 순환을 촉진하고 뼈 주변 조직에 산소와 영양분을 효과적으로 공급하는 데에 도움을 줍니다. 이는 뼈 건강에 기여하며 골다공증 예방에 도움을 주는 중요한 역할을 합니다. 시금치나 당근 브로콜리등과 같은 녹색채소도 좋은데 이유는 풍부한 칼슘이 함유되어 있기 때문입니다. 칼슘은 뼈를 구성하는데 주요 영양소 중 하나로 골다공증 예방에 필수적인 영양소라 할 수 있습니다. 이중 브로콜리는 시금치보다 칼슘이 4배나 높고 브로콜리 안에 함유되어 있는 비타민C가 칼슘의 흡수량을 높여주며 비타민K가 칼슘이 바깥으로 빠져나가지 않도록 해 골밀도를 높여줘 그 어떤 녹색채보 보다 좋다고 할 수 있습니다. 올리브 오일은 단일 불포화 지방산인 올레인산이 풍부하게 함유돼 있습니다. 이 지방산은 뼈 건강을 지키는 데에 중요한 역할을 하며, 뼈 주변 조직의 염증을 억제하는 효과가 있습니다. 이러한 염증 억제 효과는 뼈 건강을 촉진하고 골다공증 발생 위험을 감소시키는 데에 도움을 줄 수 있습니다 또한 항산화 성분인 폴리페놀류를 함유하고 있는데 이 폴리페놀류는 뼈 손상을 예방하고 세포를 보호하여 뼈 건강을 유지하는 도움을 줍니다. 쉽게 접할수 있는 두부에는 칼슘이 많이 포함되어 있으며 단백질도 많이 들어가 있습니다. 단백질은 뼈와 근육의 형성에 기초가 되며 골다공증 예방에 도움을 줄 수 있습니다. 또한 두부에는 비타민E와 D도 포함되어 있어 칼슘의 흡수를 촉진시키고 항염증 작용을 통해 뼈 주변 조직의 염증을 감소시켜 골다공증 예방에 도움을 줍니다. 마지막으로 치즈입니다. 치즈는 우유보다 칼슘의 함유량이 많고 최근 우유에 있는 칼슘의 섭취량이 낮다는 연구결과가 나왔습니다. 그리고 치즈에 지방이 포함되어 있으나 포화지방은 함유되어 있지 않아 골다공증과 관련된 문제는 많이 낮으며 최근에는 다양한 맛 그리고 다양한 음식의 재료로 사용하고 있어 쉽고 맛있게 먹을 수 있습니다.
골다공증에 나쁜 음식
과도한 소금이 포함된 음식은 칼슘의 배출을 촉진하고 뼈의 손상을 유발할 수 있습니다. 가공식품, 소시지, 햄 등은 특히 소금 함유량이 높아 함유량을 확인하고 드시거나 조절이 필요합니다. 쉽게 접할 수 있는 탄산음료와 카페인 음료는 설탕이 많이 들어가 있어 과당으로 인한 인슐리 저항이 발생하여 뼈 건강을 악화시키고 발생위험을 증가시킬 수 있습니다. 또한 과도한 칼로시 섭취로 인하여 비만을 유발해 뼈에 부담이 증가함에 따라 골다공증이 발생할 수도 있습니다. 또한 인이 포함되어 있는데 이는 칼슘의 균형을 깨뜨릴 수 있습니다.
카페인의 경우에는 칼슘 배출을 증가시키고 뼈의 흡수를 감소시킬 수 있기 때문에 커피나 탄산음료, 에너지드링크의 과도한 섭취는 피하는 것이 좋습니다. 또한 과도한 알코올은 칼슘 흡수를 방해하고 뼈의 밀도를 감소시킬 수 있으며 뼈를 형성하는 세포의 활동을 방해합니다. 마지막으로 담배는 담배 연기에 포함된 성분이 에스트로겐 수치를 감소시켜 뼈 손상을 유발할 수 있기 때문에 현재 골다공증이 있다면 피하는 것이 좋습니다.
골다공증에 좋은 운동
골다공증 예방을 위한 운동은 뼈를 강화시키고 밀도를 높이는 데 중요합니다. 운동에는 첫 번째로 스쿼트와 데드리프트, 벤치프레스와 같은 중량을 이용하는 운동으로 근육과 뼈를 강화하는데 효과적입니다. 이러한 운동은 뼈에 부하를 주어 밀도를 증가시키고 근육을 발달시키는 효과가 있습니다. 두 번째로 하체 강화 운동은 계단 오르내리기, 런지 등을 통해 하체 근육을 강화하는 운동입니다. 뼈에 미세한 자극을 주어 뼈 밀도를 증가시키고 강화하는 데 도움이 됩니다. 계단 오르내리기나 런지 같은 경우는 하체 근육을 사용하며, 하체 근육을 강화함으로써 유연성을 향상시켜 근육을 유지하고 뼈에 더 강력한 지지를 제공하며 균형과 안정성을 향상시키는데 도움이 되어 균형을 잡는 데에 도움을 줄 수 있습니다. 세 번째로 체조와 요가는 근육을 강화하고 몸의 밸런스를 잡아줘 뼈와 관절을 안정적으로 잡힐 수 있게 도움을 줍니다. 특히 뼈에 부담을 주지 않는 근육을 강화하는 운동이라 부담이 덜 하며 혈액 순환을 촉진하여 뼈에 산소와 영양분을 공급하고 동시에 노폐물도 제거해 줘 몸의 건강을 유지하는데 좋습니다. 네 번째로 걷는 유산소 운동입니다. 걷기, 사이클링은 심혈관 운동과 뼈에 부담을 주지 않으면서도 좋은 유산소 운동입니다. 이중 걷기 운동은 심혈관 기능을 증진시켜 뼈를 튼튼하게 하는데 도움을 줍니다. 무엇보다 크게 무리가 가지 않고 일상생활에 쉽게 접할 수 있는 운동이라 제일 쉽게 할 수 있는 운동 중 하나입니다. 또한 일반 평지를 걷는 것이 어렵다면 수영장에서 걷기 운동을 하는 것도 좋은 방법입니다.