한 번쯤은 스스로 거북목은 아닌지 거울을 본 적이 있나요? 지하철이나 버스를 타서 보면 대다수의 사람들이 목을 앞으로 빼거나 고개를 숙이고 핸드폰을 보는 경우를 쉽게 볼 수 있습니다. 이러한 자세가 지속되면 목뼈가 압박을 받아 통증이나 디스를 유발할 수 있습니다. 이것을 바로 거복목증후군이라고 부릅니다. 지금부터 거북목증후군에 대해서 조금 더 자세하게 알아보고 거북목 교정 스트레칭 방법에 대해서 알아보도록 하겠습니다.
거북목증후군 이란
정상적인 목뼈는 C자 모양의 곡선을 만들고 있으며, 머리의 무게와 외부 충격을 흡수하여 완화하는 역할을 합니다. 그러나 사람이 어떤 일에 집중을 하게 되면 처음에 멀어졌던 화면과 점점 가깝게 하기 위해 목을 앞으로 빼거나 머리를 앞으로 숙이는 자세를 취하게 되는데 이런 자세는 C자 모양이 점점 펴지면서 목이 일자 형태로 변형되기 시작합니다. 이런 경추의 수직 변형을 일자목이라고 하며, 나아가 머리가 더 앞으로 돌출된 형태를 거북목이라 부르며 이것을 거북목 증후군이라고 칭합니다. 아이부터 어른까지 남녀노소 누구나 사용하는 스마트폰과 컴퓨터 사용이 많아지면서 급격히 늘어난 병이기도 하여 외국에서는 스마트폰으로 문자를 많이 사용하여 생긴 증상이라고 하여 "text neck"이라고도 부르기도 합니다. 만약 이 자세는 목과 어깨에 지속적인 압력이 가해지면서 목에 통증을 주고 경추에 압박을 주게 되어 디스크를 유발하는데 바로 이것이 거북목 증후군입니다.
거북목 자가진단법
평평한 벽에 서서 뒤통수부터 발 뒤꿈치까지 기대어 봅니다. 이때 벽에 뒤통수가 닿지 않거나 계속해서 머리가 앞으로 나가려고 한다면 거북목일 가능성이 있습니다. 또한 옆에서 볼 때 어깨에 비해 귀가 앞으로 나와 있는 경우 거북목이 가능성이 있습니다. 스스로 보기는 어려운 방법이기에 다른 사람에게 내 모습을 촬영해 달라고 한 후 보시면 됩니다. 정상적인 목 상태라면 귀와 어깨의 중심선이 일직선으로 떨어지게 되지만, 정상적인 목 상태의 사진과 본인의 사진을 비교했을 때 귀가 어깨의 중심선보다 앞으로 나와 있다면 거북목을 의심해 볼 수 있습니다. 거북목이 심한 경우 목디스크로 발전할 수 있는 가능성이 높습니다. 그래서 목디스크 자가 진단법 중 3~4개 이상 해당되면 병원에 방문하여 상담을 받는 것이 좋습니다. 목디스크 자가진단법 8개는 아래와 같습니다. 첫 번째, 피로가 빨리 오고 잠을 자도 피곤이 남아있습니다. 두 번째, 목과 어깨가 자주 뭉치고 뻐근하며 뒤로 젖히기가 어렵습니다. 세 번째, 목과 어깨의 통증과 함께 현기증과 두통이 옵니다. 네 번째, 팔과 손이 저리고 감각이 둔해집니다. 다섯 번째, 손에 힘이 들어가지 않아 무언가를 손에 쥐거나 사용할 때 힘이 듭니다. 여섯 번째, 하루 일과 중 PC나 스마트폰을 사용하는 시간이 4시간 이상입니다. 일곱 번째, 팔을 위로 올렸을 때 목과 어깨의 통증이 완화됨을 느낍니다. 여덟 번째, 수면 시 목과 어깨 주변, 그리고 팔이 아파 자주 깹니다.
거북목 교정에 좋은 스트레칭
집에서도 쉽게 따라 할 수 있는 거북목 교정자세가 있으니 한 번씩 따라 하시기 바랍니다. 첫 번째, 턱 당기기입니다. 머리를 바르게 유지하고 턱을 바닥과 평행하게 유지해 줍니다. 그리고 턱을 가슴 쪽으로 당겨줍니다. 이때 머리 뒤쪽에 있는 근육을 늘려준다는 느낌으로 당겨주시면 됩니다. 그리고 이 자세를 10회 이상 3세트 반복해 줍니다. 자세가 올바르지 않다고 느껴지는 경우에는 누워서 하거나 벽에 기대서 턱을 당겨줘도 좋습니다. 두 번째, 목 굽히기입니다. 양손에 깍지를 끼고 뒤통수에 손을 올립니다. 그리고 목 뒷덜미 근육이 쭉 펴지는 느낌이 나도록 꾹 눌러줍니다. 한번 할 때 약 15초 정도 자세를 유지하며 3세트를 합니다. 세 번째, 대각선 스트레칭입니다. 왼손을 들어 오른쪽 옆통수에 손을 갖다 대고 왼쪽 어깨방향으로 지그시 눌러줍니다. 약 15초 정도 자세를 유지해 주고 반대방향으로도 반복해 줍니다. 왼쪽 오른쪽 각각 1회가 1세트이며 총 3세트를 합니다. 네 번째, 어깨 회전입니다. 바르게 선 자세에서 어깨를 귀로 끌어올리고 양 날개뼈를 붙이다는 생각으로 천천히 회전해 줍니다. 이 동작은 시계방향으로 5회 반시계반향으로 5회 해주면 됩니다. 무엇보다 좋은 것은 올바른 자세로 생활하는 것이며 핸드폰을 보거나 일을 하다가도 본인의 자세가 흐트러져 있지는 않은지 스스로 체크하는 것이 좋습니다. 의자에 앉을 때는 허리를 최대한 의자에 붙이고 가슴과 허리를 편 상태를 유지하여 주는 것이 좋습니다. 또한 시간이 날 때마다 틈틈이 스트레칭을 해주는 것이 제일 중요합니다. 올바른 자세와 스트레칭으로 거북목에서 벗어나기를 바라봅니다.